Verstopfung? Was wirklich hilft!

Viele Menschen leiden gelegentlich z.B. gerade nach den Feiertagen - oder dauerhaft unter Verstopfung. Oft lässt sich die Verdauung jedoch mit einfachen Ernährungs und Lebensstilmaßnahmen spürbar verbessern. Die folgenden Empfehlungen unterstützen den Darm auf natürliche Weise und können helfen, die Beschwerden zu lindern.

1. Ausreichend trinken – der wichtigste Schritt

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, damit der Stuhl weich bleibt und sich leichter weitertransportieren lässt.

Empfehlung: Täglich mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Bei hoher körperlicher Aktivität oder Hitze entsprechend mehr.

2. Ballaststoffreiche Kost für mehr Darmaktivität

Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an. Besonders empfehlenswert sind:

1.Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Naturreis, Dinkelreis, ...

Speisekleie z.B. Weizenkleie, Haferkleie, Flohsamenschalen

Dosierung: 1 bis max. 3 Esslöffel/Tag, langsam beginnen, dann steigern.

Wichtig: Viel dazu trinken – Pro Esslöffel mind. 200ml Flüssigkeit dazu trinken

1. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, …

2. Gemüse: 3 Hände voll/Tag, z. B. Karotten, Brokkoli, Kohl, Zucchini, Salat

3. Obst: 2 Hände voll/Tag, Beeren, Äpfel, Birnen, Trockenfrüchte wie Pflaumen oder Aprikosen

4. Lösliche Ballaststoffe (aus der Apotheke)

Tipp: Die Ballaststoffzufuhr langsam steigern und gleichzeitig ausreichend trinken, um Blähungen zu vermeiden.

3. Saure Milchprodukte unterstützen die Darmflora

Produkte wie zum Beispiel Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch oder Acidophilusmilch enthalten Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken und die Verdauung unterstützen können. Ein bis zwei Portionen (1 Portion = 180-250ml) täglich verbessern die Darmtätigkeit.

4. Bewusst essen: langsam, regelmäßig und gut kauen

Unser Verdauungssystem arbeitet am besten, wenn es Zeit und Rhythmus bekommt.

• Langsam essen und sich bewusst Zeit nehmen

• Gut kauen, damit Magen und Darm weniger Arbeit leisten müssen

• Regelmäßige Mahlzeiten, um dem Verdauungsapparat einen festen Rhythmus zu geben.

Dies fördert nicht nur die Verdauung, sondern auch ein besseres Sättigungsgefühl.

5. Stopfende Lebensmittel möglichst meiden

Einige Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen und Verstopfung begünstigen. Wer zu Obstipation neigt, sollte sie daher nur in Maßen genießen. Dazu zählen vor allem:

• Weißmehlprodukte wie Semmeln, Toastbrot oder helles Gebäck

• weißer Reis 

• Heidelbeeren

• Bananen (individuell)

• Schwarzer und grüner Tee, wenn er lange zieht

• Fettige Speisen wie Fast Food, frittierte Gerichte, fette Wurst, …

• Süßspeisen und stark zuckerhaltige Produkte

6. Bewegung bringt den Darm in Schwung

Körperliche Aktivität ist ein natürlicher Motor für die Darmtätigkeit. Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag – wie Spazierengehen, Radfahren oder leichte Gymnastik – könnten helfen, die Verdauung anzuregen und Verstopfung vorzubeugen.

7. Hausmittel – was auch noch hilft

1 Glas Wasser oder magnesiumreiches Mineralwasser nüchtern trinken. Dörrpflaumen über Nacht in Wasser einlegen, Einweichwasser trinken sowie Dörrpflaumen essen oder auch Sauerkrautsaft trinken.

Fazit

Eine Kombination aus ausreichender Flüssigkeitszufuhr, ballaststoffreicher Ernährung, probiotischen Milchprodukten, bewusstem Essverhalten und regelmäßiger Bewegung bildet die Basis für eine gesunde Verdauung. Kleine, nachhaltige Veränderungen im Alltag können oft schon viel bewirken und die Darmgesundheit langfristig verbessern.

 Eva Maria Bermúdez-Fink

Diätologin